सुबह बिस्तर पर 10 मिनट की 5 आसान एक्सरसाइज: फिटनेस और एनर्जी का खजाना
5-minute morning exercises for fitness and energy | सेहतमंद और तरोताजा रहने के लिए सुबह का समय सबसे खास होता है। अगर आप सुबह उठते ही भागदौड़ में लग जाते हैं और अपने शरीर को समय नहीं दे पाते, तो अब वक्त है अपनी दिनचर्या में छोटा-सा बदलाव लाने का। रोजाना सुबह सिर्फ 10 मिनट बिस्तर पर कुछ आसान एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग करने स आपका शरीर फिट रहेगा, दिनभर एनर्जी बनी रहेगी, और कई बीमारियां भी आपसे दूर रहेंगी। ये एक्सरसाइज इतनी सरल हैं कि इन्हें कोई भी, कहीं भी कर सकता हैचाहे आपकी उम्र कितनी भी हो या आपका फिटनेस लेवल कैसा भी हो। योग और फिटनेस एक्सपर्ट नताशा कपूर (सर्टिफाइड योगा टीचर) ने कुछ ऐसी एक्सरसाइज सुझाई हैं, जो आपकी मॉर्निंग रूटीन को हेल्दी और मजेदार बनाएंगी। आइए जानते हैं इन 5 आसान एक्सरसाइज के बारे में, जो आपके शरीर और मन को ताजगी से भर देंगी 5-minute morning exercises for fitness and energy
क्यों जरूरी है सुबह की एक्सरसाइज?
सुबह की शुरुआत अगर सही तरीके से हो, तो आपका पूरा दिन बेहतर गुजरता है। बिस्तर पर की जाने वाली ये एक्सरसाइज न केवल आपके शरीर को एक्टिव करती हैं, बल्कि मांसपेशियों को लचीला बनाती हैं, पाचन तंत्र को बेहतर करती हैं, और तनाव को कम करती हैं। ये खासतौर पर उन लोगों के लिए फायदेमद हैं, जो लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं, जैसे ऑफिस वर्कर्स या स्टूडेंट्स। इन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जिम या किसी खास उपकरण की जरूरत नहीं—बस आपका बिस्तर और 10 मिनट का समय!
सुखासन स्ट्रेच: शरीर को जगाएं
कैसे करें?
- बिस्तर पर सुखासन (पैर क्रॉस करके) में बैठ जाएं।
- दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में जोड़ें और हथेलियों को बाहर की ओर करें।
- हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं और शरीर को पहले दाईं तरफ, फिर बाईं तरफ स्ट्रेच करें।
- प्रत्येक साइड को 10-15 सेकंड तक होल्ड करें।
- स्ट्रेचिंग के दौरान गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ें।
फायदे:
- यह स्ट्रेच मांसपेशियों को लचीला बनाता है और शरीर में खिंचाव को दूर करता है।
- कंधे, पीठ, और कमर की अकड़न से राहत मिलती है।
- सुबह की सुस्ती को अलविदा कहने का शानदार तरीका।
कब करें? रोज सुबह 2-3 मिनट तक।
साइड ट्विस्ट स्ट्रेच: रीढ़ को दें लचीलापन
कैसे करें?
- सुखासन में बैठें और रीढ़ को सीधा रखें।
- अपने बाएं हाथ को दाएं घुटने पर रखें और दाएं हाथ को पीछे बिस्तर पर टिकाएं।
- धीरेधीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को दाईं ओर मोड़ें और 10-15 सेकंड होल्ड करें।
- अब दाएं हाथ को बाएं घुटने पर रखकर बाईं ओर ट्विस्ट करें।
- हर साइड को 2-3 बार दोहराएं और सांस पर ध्यान दें।
फायदे:
- रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है और कमर दर्द से राहत देता है।
- लैपटॉप या डेस्क पर लंबे समय तक काम करने वालों के लिए खासतौर पर फायदेमंद।
- पाचन तंत्र को सक्रिय करता है।
कब करें? 2 मिनट तक खासकर अगर आप दिनभर बैठकर काम करते हैं।
पवनमुक्तासन: पेट और कमर को रखें स्वस्थ
कैसे करें?
- बिस्तर पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैर सीधे रखें।
- हाथों को शरीर के बगल में आराम से रखें।
- दोनों घुटनों को मोड़कर छाती की ओर लाएं।
- दोनों हाथों से घुटनों को पकड़ें और उन्हे छाती से चिपकाएं।
- सिर को थोड़ा उठाकर ठोड़ी को घुटनों की ओर ले जाने की कोशिश करें।
- इस पोज को 15-20 सेकंड होल्ड करें, फिर धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौटें।
- 3-4 बार दोहराएं।
फायदे:
- पेट की चर्बी कम करने और पाचन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- कब्ज और गैस की समस्या से राहत देता है।
- कमर दर्द को कम करता है और शरीर को रिलैक्स करता है।
कब करें? 3 मिनट तक, खासकर सुबह खाली पेट।
बेड ब्रिज: कोर और हिप्स को करें मजबूत
कैसे करें?
- पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर पैरों को बिस्तर पर सपाट रखें।
- हाथों को शरीर के बगल में रखें।
- धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए।
- 10-15 सेकंड तक होल्ड करें फिर धीर धीरे कूल्हों को नीचे लाएं।
- 8-10 बार दोहराएं।
फायदे:
- कोर मांसपेशियों और कूल्हों को मजबूत करता है।
- निचली कमर के दर्द से राहत देता है।
- शरीर की स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाता है।
कब करें? 2 मिनट तक, रोज सुबह।
कैट-काउ स्ट्रेच: पूरे शरीर को दें ताजगी
कैसे करें?
- बिस्तर पर घुटनों और हथेलियों के बल (टेबलटॉप पोजीशन) में आ जाएं।
- सांस लेते हुए रीढ़ को नीचे की ओर झुकाएं, सिर को ऊपर उठाएं, और छाती को खोलें (काउ पोज)।
- सांस छोड़ते हुए रीढ़ को ऊपर की ओर गोल करें, सिर को नीचे करें, और ठोड़ी को छाती की ओर लाएं (कैट पोज)।
- इस फ्लो को 8- 10 बार धीरेधीरे दोहराएं।
फायदे:
- रीढ़ की लचीलापन बढ़ाता है और पीठ दर्द से राहत देता है।
- शरीर में रक्त संचार को बेहतर करता है।
- सुबह की थकान और सुस्ती को दूर करता है।
कब करें? 1-2 मिनट तक, रोज सुबह।
अतिरिक्त टिप्स
- सही समय: सुबह खाली पेट ये एक्सरसाइज करें। अगर रात को खाना देर से खाया हो, तो हल्का पानी पीकर 10-15 मिनट बाद शुरू करें।
- सांस पर ध्यान: हर एक्सरसाइज के दौरान गहरी और नियंत्रित सांस लें। इससे ऑक्सीजन की सप्लाई बढ़ती है और शरीर रिलैक्स रहता है।
- हल्का म्यूजिक: अगर सुबह सुस्ती महसूस हो, तो हल्का मोटिवेशनल या शांत म्यूजिक चलाएं
- स्वास्थ्य समस्याएं: अगर आपको कोई गंभीर समस्या (जैसे हर्निया, स्लिप डिस्क, या गर्भावस्था) है तो डॉक्टर या योग ट्रेनर से सलाह लें।
- नियमितता: इन एक्सरसाइज को रोज 10 मिनट करें। 2-3 हफ्तों में आपको फर्क दिखने लगेगा।
नोट: ये एक्सरसाइज सामान्य फिटनेस के लिए हैं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें।5-minute morning exercises for fitness and energy
चलें, बिस्तर को बनाएं अपनी मिनी जिम और शुरू करें हेल्दी दिन!
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मैं इंदर सिंह चौधरी वर्ष 2005 से पत्रकारिता के क्षेत्र में सक्रिय हूं। मैंने मास कम्यूनिकेशन में स्नातकोत्तर (M.A.) किया है। वर्ष 2007 से 2012 तक मैं दैनिक भास्कर, उज्जैन में कार्यरत रहा, जहाँ पत्रकारिता के विभिन्न पहलुओं का व्यावहारिक अनुभव प्राप्त किया।
वर्ष 2013 से 2023 तक मैंने अपना मीडिया हाउस ‘Hi Media’ संचालित किया, जो उज्जैन में एक विश्वसनीय नाम बना। डिजिटल पत्रकारिता के युग में, मैंने सितंबर 2023 में पुनः दैनिक भास्कर से जुड़ते हुए साथ ही https://mpnewsbrief.com/ नाम से एक न्यूज़ पोर्टल शुरू किया है। इस पोर्टल के माध्यम से मैं करेंट अफेयर्स, स्वास्थ्य, ज्योतिष, कृषि और धर्म जैसे विषयों पर सामग्री प्रकाशित करता हूं। फ़िलहाल मैं अकेले ही इस पोर्टल का संचालन कर रहा हूं, इसलिए सामग्री सीमित हो सकती है, लेकिन गुणवत्ता से कोई समझौता नहीं होता।
