विटामिन बी12 की पूर्ति कैसे करें: खानपान मैं क्या शामिल करें

विटामिन बी12 की पूर्ति कैसे करें: खानपान मैं क्या शामिल करें

Sources of Vitamin B12 | विटामिन बी12, जिसे कोबालामिन भी कहा जाता है, हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, डीएनए संश्लेषण, और तंत्रिका तंत्र के सुचारू संचालन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस लेख में हम जानेंगे कि विटामिन बी12 की पूर्ति के महत्व, इसकी कमी के लक्षण, और इसे पूरा करने के प्राकृतिक और पूरक उपायों के बारे में जानते हैं उज्जैन के डॉक्टर मुकेश कुमार से….

विटामिन बी12 का महत्व

• विटामिन बी12 हमारे शरीर में निम्नलिखित कार्यों के लिए आवश्यक है:
• लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण: यह एनीमिया से बचाता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है।
• तंत्रिका तंत्र का स्वास्थ्य: यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कार्यों को सुचारू रखने में मदद करता है।
• डीएनए और आरएनए उत्पादन: यह कोशिकीय स्तर पर जीन की संरचना बनाए रखने में सहायक है
• ऊर्जा का संचार: यह भोजन को ऊर्जा में बदलने की प्रक्रिया में योगदान देता है।

 

विटामिन बी12 की कमी के लक्षण

बी12 की कमी होने पर शरीर में कई लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं, जैसे:

• कमजोरी और थकान
• याददाश्त की समस्या
• हाथ-पैरों में झुनझुनी
• त्वचा का पीलापन
• अवसाद और मूड स्विंग्स
• भूख की कमी और वजन कम होना

 

विटामिन बी12 की पूर्ति के प्राकृतिक स्रोत

विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ इसके अच्छे स्रोत हैं:

1. मांस और मछली:

• लाल मांस (बीफ): इसमें विटामिन बी12 प्रचुर मात्रा में होता है।
• चिकन और टर्की: नियमित सेवन से बी12 की कमी पूरी हो सकती है।
• मछली: सैल्मन, टूना और सार्डिन्स में बी12 की अधिक मात्रा होती है।

2. डेयरी उत्पाद:

• दूध और दही: ये आसानी से उपलब्ध स्रोत हैं।
• पनीर: विशेष रूप से स्विस और मोज़रेला चीज़ में बी12 होता है।

3. अंडे:

अंडे की जर्दी (योल्क) विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है।

4. फोर्टिफाइड फूड्स:

कुछ अनाज और सोया उत्पाद जैसे टोफू और सोया दूध विटामिन बी12 से फोर्टिफाइड होते हैं।

5. शेलफिश:

• झींगा और क्लैम्स विटामिन बी12 का उच्चतम स्रोत हैं।
• शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए विकल्प
• शाकाहारी और वेगन लोगों के लिए विटामिन बी12 प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि यह ज्यादातर पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। निम्नलिखित विकल्प उनके लिए उपयोगी हो सकते हैं:
• फोर्टिफाइड सोया और नट मिल्क: इनमें विटामिन बी12 मिलाया जाता है।
• न्यूट्रिशनल यीस्ट: यह एक वेगन-अनुकूल विकल्प है।
• सप्लीमेंट्स: डॉक्टर की सलाह से विटामिन बी12 सप्लीमेंट्स लेना।

विटामिन बी12 सप्लीमेंट्स

• यदि आहार के माध्यम से विटामिन बी12 की पूर्ति करना संभव न हो, तो सप्लीमेंट्स का उपयोग किया जा सकता है। कुछ लोकप्रिय सप्लीमेंट्स में शामिल हैं:
• सियानोकोबालामिन (Cyanocobalamin): यह सामान्यत: डॉक्टरों द्वारा सुझाया जाता है।
• मेथाइलकोबालामिन (Methylcobalamin): यह शरीर में आसानी से अवशोषित हो जाता है।
• इंजेक्शन: गंभीर कमी के मामलों में विटामिन बी12 के इंजेक्शन दिए जाते हैं।

विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता

आयु और स्थिति के अनुसार विटामिन बी12 की आवश्यक मात्रा भिन्न हो सकती है:

• वयस्क: 2.4 माइक्रोग्राम प्रतिदिन
• गर्भवती महिलाएं: 2.6 माइक्रोग्राम
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 2.8 माइक्रोग्राम

विटामिन बी12 की कमी से बचने के उपाय

• संतुलित आहार का सेवन करें: प्रोटीन और विटामिन युक्त आहार को प्राथमिकता दें।
• फोर्टिफाइड फूड्स का उपयोग करें: विशेष रूप से यदि आप शाकाहारी या वेगन हैं।
• सप्लीमेंट्स का सेवन करें: डॉक्टर की सलाह से।
• नियमित जांच कराएं: ब्लड टेस्ट के माध्यम से अपनी बी12 स्तर की जांच करें।

विटामिन बी12 शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। सही आहार, सप्लीमेंट्स और जागरूकता से इसकी पूर्ति की जा सकती है। अगर आपको लंबे समय तक थकान, कमजोरी, या तंत्रिका संबंधी समस्याओं का सामना करना पड़ रहा है, तो डॉक्टर से संपर्क करें और अपनी बी12 की जांच करवाएं। संतुलित आहार और स्वास्थ्यप्रद जीवनशैली अपनाकर आप विटामिन बी12 की कमी से बच सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। Sources of Vitamin B12

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